Слишком теплый и сухой воздух мешает уснуть, поэтому каждый вечер стоит проветривать комнату. В жаркое время года можно использовать кондиционер, главное, не забывать чистить фильтры, чтобы прибор не стал источником пыли и опасных микробов. Зимой, когда вовсю работает отопление, рекомендуется включать увлажнитель для поддержания нормальной влажности в спальне.
№2 Абсолютная темнота и тишина
Для быстрого засыпания нужно выключить все источники света в спальне. Чтобы в окна не попадал свет от уличных фонарей, вывесок или соседних домов, можно повесить специальные шторы blackout или плотные жалюзи. Более простой и дешевый вариант решения проблемы — маска для сна. Если громкие звуки из улицы или от соседей мешают уснуть, можно использовать беруши.
№3 Вечерняя прогулка
Умеренные физические нагрузки и легкая мышечная усталость способствуют здоровому сну. К тому же спокойная ходьба и пребывание на свежем воздухе позитивно влияет на нервную систему, помогает переключиться после тяжелого дня на работе. Главное не переусердствовать — бег и активные спортивные тренировки вызывают выброс адреналина и усиливают бессонницу.
№4 Теплая ванна
Теплая вода помогает расслабиться, а для усиления эффекта стоит добавить несколько капель вашего любимого аромамасла или ароматизированной морской соли. Также рекомендуется использовать гели для тела с приятными успокаивающими запахами — у многих производителей в линейке есть специальные средства с комбинацией эфирных масел.
№5 Отказ от гаджетов
Экраны смартфонов и ноутбуков излучают синий свет, который снижает выработку мелатонина — гормона, регулирующего засыпание и суточные ритмы сон-бодрствование. Если вы хотите быстро засыпать и крепко спать без ночных пробуждений, отложите гаджеты минимум за 1 час до отхода ко сну. Всего за неделю такого цифрового детокса по вечерам многие люди замечают улучшение самочувствия и урежение проблемы бессонницы.
№6 Легкий ужин
Обильный поздний прием пищи — слишком большая нагрузка для кишечника, которому тоже необходимо отдохнуть. В результате пищеварение замедляется, еда плохо усваивается, а вы будете ощущать тяжесть в желудке и, скорее всего, долго не сможете уснуть. Здесь не идет речь о строгом запрете на еду после 18.00 — достаточно отказаться от приема пищи за 2-3 часа до сна.
№7 Режим дня
Чтобы восстановить правильные циркадные ритмы, важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Оптимальное время засыпания подбирается, исходя из ваших привычек и ритма жизни, но по возможности следует ложиться не позже 11 часов вечера. Еще один важный нюанс: долгий сон по выходным не восполняет общую нехватку сна, а лишь усугубляет нарушения суточных ритмов. Поэтому в выходной специалисты рекомендуют вставать максимум на 1-2 часа позже, чем обычно.
Если вас постоянно беспокоит бессонница, ночные пробуждения, ночные кошмары или чувство разбитости по утрам, не стоит игнорировать сигналы организма. В такой ситуации потребуется консультация специалиста по сну — врача-сомнолога, который выявит причины проблемы и подберет их эффективное решение.
